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筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第三週3日~5日目は有酸素と腕がメイン

「マッスル&フィットネス」に掲載の体脂肪率を落とすための四週間のプログラムを実践中です。第三週も5日目を終え、終わりが見えてきました。

全体的に、ウエイトを使ったトレーニングと有酸素運動がバランスよく組み合わされたメニューですが、第三週目は比較的有酸素や多くの回数をこなすメニューが多くなっています。

トレーニング第三週目3日目と4日目のプログラム

3日目は定番の有酸素運動です。

ランニングやエアロビックバイクなどの有酸素運動のいずれかを45分間行います。心拍数は180-年齢を維持。

このメニューは毎週1回か2回必ず含まれています。

それから4日目は休養日。ありがたく休みました(笑)

トレーニング第三週目5日目のプログラム

5日目は第三週では数少ない筋肥大系のトレーニング。

  1. ディップス
  2. ダイヤモンド・プッシュアップ
  3. ダンベル・トライセップスキックバック
  4. ダンベルカール
  5. EZバーカール(21レップ法)
  6. リバースカール

それぞれの種目を限界まで3セット行います。

EZバーというのは、よくジムに置いてあるWのような形をしたバーのことです。アームカールなどでよく使います。

21レップ法は、まず下半分の可動域で7レップ、次に上半分の可動域で7レップ、最後に全可動域で7レップの合計21回行う方法。慣れないと難しいかも。

第三週5日目のメニューは基本的に腕がメインですね。

終わった後は腕がパンパンになること必至ですが、物足りなければベンチプレスなどを入れてもいいかもしれません(笑)

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