筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第三週1日と2日目

2017/03/15

体脂肪率を3%落とすべく、「マッスル&フィットネス」に掲載されていた四週間のプログラムを実践中。

三週目になり、折り返し地点を超えました。

三週目はウエイトを使ったガシガシ効かせるトレーニングは少なく、どちらかといえば有酸素や回数を多く行う内容が多い印象。

トレーニング第三週目1日目のプログラム

初日のメニューはサーキットトレーニングが中心です。

  1. ダンベルベンチプレス 10セット 10REP
  2. ダンベルロウ 10セット 10REP
  3. パワークリーン 7REP
  4. ボックスジャンプ 7REP
  5. トウズ・トウ・バー 7REP

まず、ダンベルペンチプレスとダンベルロウを交互に10セット行います。

10REPなので、普段バーベルを使ったベンチプレスで高重量を使っている人は、一般的な自宅用のダンベルだと物足りないかも。

それから、パワークリーン、ボックスジャンプ、トウズ・トゥ・バーのサーキットトレーニングを6分間繰り返します。

パワークリーンは43kgの重量、ボックスジャンプは60cmと指定されていますが、きついようなら下げてもいいでしょう。パワークリーンのやり方は次の動画を参考に。この種目がいちばんキツいです(笑)

慣れないと手首などを痛めやすいので要注意。

トレーニング第三週目2日目のプログラム

2日目は自宅でできる低重量でたくさんの回数をこなすメニューです。基本は脚のトレーニング。

  1. 自重スクワット 10セット 10REP
  2. ダンベル・ウォーキングランジ 5セット 10REP
  3. シーティッド・カーフレイズ 4セット 15REP
  4. シットアップ 100REP

シーティッド・カーフレイズは自重ではなくダンベルはダンベルプレートを使って行います。

なかなかダンベルもプレートは家にないかもしれませんが、自重よりも負荷がかかるので、挑戦してみてください。

ジムに行くのが面倒なら、ダンベルのプレートも代用できます。

第三週の3日目は有酸素運動。推奨メニューはランニング、ロウ、エクササイズバイクとなっていますが、プールで泳ぐ予定。

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