ベンチプレス 筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第二週5日と6日目

体脂肪率を3%落とすべく、「マッスル&フィットネス」に掲載されていた四週間のプログラムを実践中。

現在、第二週目の6日目まで終了。ようやく折り返し地点です。

トレーニング第二週目5日目のプログラム

5日目は有酸素運動。メニューは以下の通り。

ランニング、ロウ、またはエクササイズバイクを40分間、「180-年齢」となる心拍数を維持して行う

走ろうかと思ったのですが、あいにく小雨が降って風の強い日だったのでパス。かといってエクササイズバイクのためだけにジムに行くのも気がのらなかったので、プールで40分泳ぐことに。

ここ2ヶ月ほどはほとんど泳いでいなかったのですが、泳ぐと適度に疲れていい感じです。クロールは消費カロリー量がいちばん多いらしいので、体脂肪率落とすなら取り入れた方がいいんじゃないかと。

トレーニング第二週目6日目のプログラム

6日目の内容は上半身、特に胸と腕が中心です。

  1. ダンベル・トライセップスキックバック 5セット 10REP
  2. ディップス 5セット 5REP
  3. クローズグリップ・ベンチプレス 5セット 5REP
  4. ダンベルカール 5セット 10REP
  5. チンニング 5セット 5REP
  6. バーベルカール 3セット 15REP

ダンベル・トライセップスキックバックとは複雑そうな名前ですが、実際のやり方を見てみると、一度はやったことがあるトレーニングだと思います。ダンベルでは定番のメニューですね。

ディップスは慣れないと数回でキツくなりますが、慣れてくると20~30回はできるようになります。管理人は比較的よく行っていたメニューなので、余裕かと思いきや、5×5セットというのが地味に効きました。

クローズグリップ・ベンチプレスは腕の幅を狭めて行うベンチプレスです。さまざまな種目を行うこのプログラムですが、ビッグ3があると安心します(笑)

個人的にいちばんきつかったのが、ダンベルカールとチンニングの部分。どちらも1セットだけなら余裕ですが、5セットというのが効きます。

最後はバーベルカールで仕上げ。

腕と胸がいつも以上にパンプしました。トレーニング後に鏡で確認すると、普段よりも筋肉が肥大していました。上半身をゴツクしたいのなら、かなりオススメのメニューですね。

第二週最後の7日目は休養または軽い有酸素運動。余裕があれば再びプールに行く予定。

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