筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第二週3日と4日目

2017/03/14

現在17%の体脂肪率を14%まで落とすべく、「マッスル&フィットネス」に掲載されていた体脂肪率を落とすための四週間のプログラムを実践中です。

第二週の3日目は休息日。ゆっくりと休むことができました。

そして4日目は低負荷で回数をこなすトレーニングです。

トレーニング第二週目4日目のプログラム

以下の内容をそれぞれ25回、連続して行います。周回トレーニングではないので、1セット行えばその種目は完了。

この点が第一週5日目よりも楽ですね(笑)

チンニングやトウズ・トウ・バーは懸垂バーがないと難しいですし、ケトルベルトやダンベルも必要です。

それから、プライオ・プッシュアップやプッシュプレス、スモウデッドリフトはもちろんバーベルが必要。

メニュー自体は簡単そうですが、意外と器具が必要な種目が多いのが厄介かも。器具を使う種目が一つや二つしかなければ代用のメニューで済ますこともできますが、この内容だとジムに行くしかないですね。

  1. チンニング
  2. ダンベルスラスター
  3. トウズ・トウ・バー
  4. プライオ・プッシュアップ
  5. ケトルベルトスイング
  6. プッシュプレス
  7. バーピー
  8. スモウデッドリフト・トゥ・ハイプル
  9. ボックスジャンプ

全体の内容としては肩に負荷がかかる感じです。

特に、プライオ・プッシュアップ⇒ケトルベルトスイング⇒プッシュプレス⇒バーピーの流れが地獄。

その二つ前のダンベルスラスターですでに肩を消耗していますし、バーピー後のスモウデッドリフトも肩を休めるわけではありません。

一通りやって肩が主役なんだと理解しました(笑)

それぞれの種目をぶっ通しで行うので、いい感じに息も上がって、体温が上がるのも良いですね。

マイナー種目のやり方は次のとおりです。

ダンベルスラスター

プライオ・プッシュアップ

※プライオ・プッシュアップはいろいろなやり方があるようです。

トレーニング第二週5日目のプログラムは?

5日目は有酸素運動。肩を消耗したので有り難い。

ランニング、ロウ、またはエクササイズバイクを40分間、「180-年齢」となる心拍数を維持して行う

明日は気温が低そうなのでエクササイズバイクにしておくか?

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