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【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第二週2日目

「マッスル&フィットネス」に掲載されていた体脂肪率を落とすための四週間のプログラム。

第二週2日目ですが、第一週1日目から一週間以上空いてしまいました。決してサボっていたり、飽きてしまったわけではありません(笑)

実は脚の筋肉痛が治らず、今回のトレーニング内容が下半身中心なので、治るまでいったん休止していました。なんともだらしねぇですね。

まぁ、疲労が残っているのに負荷をかけても良くないので、無理はしないようにしましょう。

トレーニング第二週目2日目のプログラム

第二週二日目はダンベルロウ以外は完全に下半身向けのメニューです。

  1. ウォーキングランジ 3セット 10REP
  2. スクワット 5セット 4REP
  3. カーフレイズ 3セット 15REP
  4. デッドリフト 5セット 5REP
  5. ダンベルロウ 3セット 15REP

ウォーキングランジは下半身を鍛えるトレーニングとしては鉄板ですが、これまではあまり行ったことがありませんでした。やり方は次のとおり。

ウォーキングランジとスクワット、それからカーフレイズで下半身を追い込んだ後、デッドリフトが待っているというのがなかなかハードです。

デッドリフトはあまり上がらないかな、と思っていましたが、意外にも調子が良く、100kgで5REPしっかりとできました。いつもであれば、100kgはせいぜい3~4回ぐらいだったのですが...。

そして最後のダンベルロウが地味にいちばんキツかったかも。

明日は嬉しいことに休息日。まぁ、第二週1日目の後に1週間休んでいるので、要らないような気もしますが...。

トレーニング第二週4日目のプログラムは?

3日目の休息日を挟んだ後、4日目は自重トレーニング中心のサーキットトレーニングです。

  1. チンニング
  2. ダンベルスラスター
  3. トウズ・トウ・バー
  4. プライオ・プッシュアップ
  5. ケトルベルトスイング
  6. プッシュプレス
  7. バーピー
  8. スモウデッドリフト・トゥ・ハイプル
  9. ボックスジャンプ

第一週5日目の20分間ぶっ通しでやるタイプではなく、1周だけ行えばそれで完了です。少しは楽か?

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