ベンチプレス 筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第一週7日目と第二週1日目

2017/03/05

「マッスル&フィットネス」に掲載されていた体脂肪率を落とすための四週間のプログラム。

第一週目を終え、ようやく第二週目に突入。

ザッとメニューを見る限り、第一週目よりもキツそうです。すでに脚が筋肉痛でパンパンなのですが...。

トレーニング第一週目7日目のプログラム

7日目は休養日。

オプションで軽い有酸素運動を行っても良いとありましたが、遠慮せずに休養することにしました。

ウエイトを使ったスクワット、サーキットトレーニングの自重スクワット、そしてランニングとエアロバイクが効いて、太ももがずっと筋肉痛状態です。

1日では改善しないでしょうが、とりあえず休養日というのはありがたいですね。

トレーニング第二週目1日目のプログラム

第一週目最終日の休息日を経て、第二週目に突入。

第一日目は胸筋と肩を鍛えるウエイトトレーニングが中心です。メニューは次のとおり。

  1. ダンベルフライ 10REP
  2. ベンチプレス 10REP
  3. ダイヤモンドプッシュアップ 15REP
  4. ラテラルレイズ 10REP
  5. バーベルオーバーヘッドプレス 5REP
  6. アップライトロウ 15REP

脚は筋肉痛が治っていませんが、胸や肩は比較的回復していたので、どちらかと言えばありがたいメニューです。

ダンベルフライはほとんど行ったことがなかったのですが、大胸筋の細かい部分やベンチプレスで負荷をかけきれていない部分が鍛えられるのでオススメです。

アップライトロウもほぼ初体験。強烈に肩にきますが、ショルダープレスなどで鍛えられにくい部位が鍛えられるようなのでこれもオススメ。

やり方は次の動画などを参照。

最後はメニューにはありませんが、懸垂を反動ありで限界まで1セット行って終わりにしました。

終わった後は、いつものベンチプレスとショルダープレスだけのメニューよりも、胸のパンプが大きくなっており、かなり効果的です。

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