筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第一週目6日目

2017/03/05

「マッスル&フィットネス」2015年6月号の体脂肪率を落とすための4週間のトレーニング。

体脂肪率を1ヶ月で3%落とすべく、このプログラムに挑戦中です。

今回は第一週の6日目。メニューは30分の有酸素運動。このプログラムの中では運動負荷の軽い日です。

トレーニング第一週目6日目のプログラム

6日目は3日目と同じ有酸素運動です。

ランニング、ロウ、エクササイズバイクのいずれかを30分間行う

前日の20分間のサーキットトレーニング、特にスクワットが効いたため、脚がかなりの筋肉痛に。

ランニングはさすがにキツいだろうと思い、エクササイズバイクにしておきました。

適度に負荷をかけて30分も漕ぐと、脚にダメ押しでダメージとなりましたが、これまでのトレーニング内容に比べたら楽でした。

いい休養になりましたね。

ちなみにこのプログラムの有酸素運動は、心拍数が180-年齢になるようにして行います。アラサーだと結構な負荷です(笑)

体脂肪率を落とすプログラム:7日目のメニューは?

7日目はありがたいことに休息日。

それかオプションで軽い有酸素運動を行っても良いとのこと。

これで第一週のトレーニングは終了です。

やはり初日のウェイトトレーニング、2日目と5日目のサーキットトレーニングがきつかったですね。

今のところ体に変化はありませんが、いつもよりも胸筋や太ももがパンプアップしている状態が増えています。

週二回のジムでのトレーニングだけでは、トレーニング後はしっかりとパンプアップしているのですが、他の日には通常の状態に戻っていました。

今回のプログラムは、週のうち5日は何等かのトレーニングが入るので、それが原因ですね。逆にこれぐらいの運動頻度にしないと体脂肪は落ちないのかもしれません。

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