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【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第一週3日目・4日目

2017/03/05

「マッスル&フィットネス」2015年6月号で紹介されていた、体脂肪率を落とすための4週間のトレーニング。

今回は第一週の3日目と4日目です。

3日目は30分間の有酸素運動。それから4日目は休息日。1日目と2日目がハードだったので、丁度良い休みになります。

トレーニング第一週目3日目のプログラム

3日目は有酸素運動のみ。

ランニング、ロウ、エクササイズバイクのいずれかを30分間行う

エクササイズバイクはジムに行かないと利用できないので却下。

ロウは詳細不明。ベントオーバーローイング、ダンベル・ロウなどのトレーニングの略称でもありますが、同じ種目を30分ずっとやるのか?

それとも速筋ではなく遅筋を使ったローパワートレーニングの略か?

いずれにせよ、分からないのでパス。

というわけで、30分間ランニングを行いました。冬の間は寒くてほとんど走っていなかったので、ゆっくりと6kmを走りました。

1日目のスクワットの影響で脚が筋肉痛だったので割とキツかったです。

トレーニング第一週目4日目のプログラム

4日目は休息日。

ですが、管理人は特に腹回りの脂肪を落としたいので脇腹のトレーニングを入れることにしました。

今回参考にしたトレーニング・プログラムは全体の体脂肪率を落とすことを目標にしていますが、特に腹の脂肪を落とすことに主眼を置いているわけではないからです。

  1. 体幹サイドベント 20REP
  2. サイド・レッグレイズ 30REP

このセットを3回行い、それからストレッチで全身をほぐしておきました。

最初のトレーニング内容がハードだったので丁度良い休息になりました。まだ4日目なので、今のところ体に変化は見えていません。

体脂肪率を落とすプログラム:5日目のメニューは?

明日のプログラムは「シンディのワークアウト」と呼ばれるもの。

  1. チンニング 5REP
  2. プッシュアップ 10REP
  3. 自重スクワット 15REP

この内容を20分間にできるだけ繰り返すようです。

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