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筋トレ・有酸素運動

【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第一週2日目

2017/03/05

体脂肪率を17%から14%に落とすべく、「マッスル&フィットネス」2015年6月号に掲載されていたトレーニングプログラムに挑戦中。

1ヶ月でどれくらい落とせるか?

第一週目2日目はシットアップ(腹筋)、オルタネイト・ダンベルスナッチ、バーピー。ビッグ3がすべて含まれていた1日目に比べたら随分楽だなぁと思っていたら、予想以上にきつくて汗。

トレーニング第一週目2日目のプログラム

  1. シットアップ 100レップ
  2. オルタネイト・ダンベルスナッチ 20、16、12、8
  3. バーピー 20、16、12、8

まずはシットアップを100レップ行います。一度に100レップできない場合は、休みつつ何回かに分けてもいいので、とにかく100レップやりきること。

それからオルタネイト・ダンベルスナッチとバーピーのセットを合計4セット。

1回目は20レップ、2回目は16レップ、3回目は12レップ、最後は8レップとレップ数を減らしながら4セット行います。

オルタネイト・ダンベルスナッチというのは地面のダンベルを天上高く持ち上げる動作のトレーニングです。詳細は次の動画のとおり。

床を破壊したり、自分の頭や足にダンベルをぶつけないように気を付けましょう。

初心者や中級者にはマイナーなトレーニング種目ですが、このダンベルスナッチが想像以上にキツく、最初の20レップでかなり消耗します。

それからバーピーのダメ押しがいい感じにキツいです。

3種目だけかと舐めていたら、終わった後はやり切った感じがありました(笑)ジムに行かなくても、これだけの負荷を与えられるんだと改めて感動。

大食いなわけではないのに、管理人の体脂肪率が落ちなかったのは、冬の間はジムに行く日以外はほぼトレーニングをしていなかったのが原因かもしれません。

腹筋ぐらいなら行っていましたが、気が向いたときに50回1セットだけと、十分な負荷がかかるレベルではなかったですね。

ジムに行かない日のトレーニングをどれだけしっかりこなせるかが重要だと反省。

体脂肪率を落とすプログラム:3日目のメニューは?

3日目は有酸素運動。エアロビックトレーニングです。

メニュー内容は次のとおり。

ランニング、ロウ、エクササイズバイクのいずれかを30分間行う

管理人の場合、脇腹の贅肉を特に落としたいので、追加で脇腹のトレーニングを入れるかもしれません。

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