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【アラサー男のダイエット】体脂肪率を4%落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦―第一週1日目

2017/03/05

2017年に入ってから週2回のペースを崩さずにジムに通っていますが、相も変わらず腹回りがだらしない状態です。

上半身がそこそこ引き締まってきただけに、特に横腹のたるみ具合が際立っています。

メイントレーニングがベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂、ショルダープレス、アームカールと見事に上半身中心なので仕方ないと言えば仕方ないわけですが。

今回、たまたま良さそうな体脂肪率を落とすトレーニングプログラムを見つけたので、実行してみることにしました。

体脂肪率を落とす4週間の筋トレプログラムに挑戦

いつもは行わないのですが、ジムに備え付けてある体脂肪も測れる体重計に乗ったところ、体重66kgで体脂肪率が17%ちょっとでした。身長は170cm代のどこかです。

体脂肪率の数字自体は標準的ですが、腹回りにたっぷりと脂肪がついているので、この部分が数%押し上げているような印象。

そこで当面の目標を-4%の13%まで落とすことにし、トレーニングメニューを考えることにしました。

丁度良いことに、昔購入していた「マッスル&フィットネス」という筋トレ雑誌の2015年6月号に、ダフィー・ゲイバーというアメリカのインストラクターが体脂肪率を落とすトレーニングプログラムを紹介していました。

プログラムの期間は1ヶ月と長すぎず、短すぎずで手頃。これを実施してみることにしました。

ちなみにダフィー・ゲイバーは元アメリカ海軍特殊部隊隊員で、映画「トロイ」ではブラッド・ピットの肉体改造を指導したようです。名言は「苦痛を耐え抜くときに、変化が起こる」w

トレーニング第一週目1日目のプログラム

  1. スクワット 1RM
  2. ダンベルショルダープレス(本来はオーバーヘッドプレス)* 1R
  3. デッドリフト 1RM
  4. ベンチプレス 1RM
  5. チンニング(懸垂) 限界まで

懸垂以外は1RM(最大挙上重量で1回)行う前に、次第に重量を上げながら5セットほど行います。

それから最大重量、または最大重量に近い重量で1回行います。

ダンベルショルダープレスは本来ならオーバーヘッドプレスで行いますが、場所がなかったのでいつも行っているダンベルショルダープレスに変更。

管理人の場合、この日の最大重量はスクワットで120kg、デッドリフトで110kg、ベンチプレスで90kg、それからチンニングが15回でした。

それぞれのメニューを単独で行うともう少し上がるのですが、ビッグ3をまとめてやるとさすがにキツイ(笑)

体脂肪率を落とすプログラム:2日目のメニューは?

2日目は1日目と比べると軽くなります。

メニュー内容は次のとおり。

  1. シットアップ 100レップ
  2. オルタネイト・ダンベルスナッチ 20、16、12、8
  3. バービー 20、16、12、8

詳細な内容は明日実行したら報告します。余力があったらメニューを増やすかも...。

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