Hungry Squirrel

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デッドリフト

デッドリフト140kgを目指す―まずは基本事項をもう一度確認。

現在、デッドリフトは最大で120kg程度。目標の140kgまで後20kg。

ただし、これは調子が良いときの話なので、普段であればいいところ110~115kgが最大でしょうか。

目標の140kgを達成するために、基本事項をもう一度確認してみます。

デッドリフトの基本を確認

140kg引くのは目的じゃなくて目安

ベンチプレスの記事でも書きましたが、管理人が筋トレを行うのは、筋肉を太くしたいからです(+ストレス解消)。

もし、140kgを引くことが目的なら、筋肉に負荷を効果的にかける手段ではなく、大きな重量を引くためのテクニックを使うのが一番です。

管理人の目的は筋肥大。

ということで、適切かつ効果的に筋肉に負荷をかけられるトレーニングを行っていった結果、自然と140kg引けるようになるのがベストです。

筋肥大のために効果的な回数

筋肥大のために効果的な回数は8回から10回。

つまり、8回から10回で限界が来るような重量が丁度良いことになります。また、この8回から10回引ける重量は、最大重量の8割ぐらいになるとのこと。

管理人の場合は最大110kgとして、適切な重量は88kg。ほぼ90kgです。

140kgを最大重量とすると、8~10回繰り返せる重量は112kg。この重さで8回できれば、計算上は140kg引けることになります。

というわけで、今後は90kg×8~10回のセットを組むことにします。

1秒上げ2秒下しが基本

動作の基本は1秒上げ2秒下し。特に下すときに動作が雑になってしまわないように気を付ける必要があります。

また、引くときはしっかりと力強く引くこと。もちろん、背中を中心にちゃんと負荷がかけられているか意識しながら行います。

デッドリフトの姿勢

適当な動作でやれば、どんなトレーニングでも効果が減ってしまいますが、特にデッドリフトは正しい姿勢が重要。

下手なやり方でやってしまうと、効果が出ないどころか、腰を痛めてしまうリスクもあります。

デッドリフトのやり方はいろいろあると思いますが、管理人が参考にしたのは次の動画。「地面から重いものを持ち上げることほど楽しいことはない」という一発目のセリフからウケます。

動画の中で説明されているデッドリフトの動作をまとめました。

  1. バーが足の中央の上にくる
  2. 手は腰よりもやや外側に開き、膝とぶつからない位置でバーを握る
  3. 胸を上方に正す
  4. このとき①肩がバーよりも前方に出る②背中が引き締まっている
  5. 上体の斜度を維持したままバーを引き始める
  6. バーが膝の高さまできたら、胸を上げて上体を垂直に上げていく
  7. バーと脚の距離は最短距離を維持

上の動作は、デッドリフトの重要な4つのポイント、①セットアップ(最初の状態)、②上体のアングル(角度)、③バーと体の距離、そして④上体を引き締める(脊髄を守りながら、腰部で生み出される力をバーに加えるため)を実現するためのものです。

上体を引き締めるために息を大きく吸い込み、上体に力を入れる

バーベルを引く前に息を大きく吸い込み、呼吸を止めると、筋肉に緊張が起こり、普段より筋力を発揮できます。バルサルバ効果と言われる
ようですが、重たい重量を扱う場合は不可欠です。

ダブルオーバーハンドグリップかミックスグリップか

ダブルオーバーハンドグリップはバーを上から握る、順手の握り。ミックスグリップは、片方の手を順手、もう片方の手を逆手にして握る方法です。

正しい姿勢が維持できる限り、ダブルオーバーハンドグリップが好ましい。ただし、重たい重量に挑戦するときは、ミックスグリップでなければしっかりと引けないようです。

ベルトは締めるべきか

日本人の場合、ヨーロッパ系やアフリカ系の人に比べて、腰が弱い傾向にあるようです。

上に紹介した動画ではベルトを利用していませんが、一般的な日本人の場合は、重たい重量を扱う場合はベルトを締めた方がいいと思います。

ヘルニアになったり、腰を痛めると、筋トレどころではなくなってしまいますからね。

また、ベルトを締めると腹圧がかかり、しっかりと背中に効かせられるようになります。

管理人は、ウォーミングアップ(20kgのバーだけ)を除いて、常にベルトを締めるようにしています。

デッドリフト用のリストは使うべきか

ベルト以上に大事なのがデッドリフト用のリスト。

管理人の場合、デッドリフトを行うと、背中や腰よりも先に指の力がなくなってしまうことの方が多いです。重たい重量の場合、バーが手から滑り落ちてしまいそうな感じに...。

握力や前腕を鍛えろと言われそうですが、デッドリフトで背中を鍛えるという目的なら、リストを使った方が効率的です。

何度か、友人にデッドリフト用のリストをかりて試してみましたが、リストを使った方がしっかりと背中に効かせられ、また重たい重量を扱えます。

重たい重量を扱っても、姿勢が崩れて筋肉に負荷をかけられなければ意味はないですが、逆により重たい重量でしっかりと効かせられるなら、筋肥大という目的では理に適っています。

おまけに、手の平のまめが少なくなったのも嬉しい点です(笑)

まとめ

1. デッドリフトは特にフォームを正しく

8~10回で限界が来る重量、引くときは1秒、下すときは2秒を前提として、しっかりと正しいフォームでバーベルを引くことが大事。

足の中央にバーがくるようにし、手は腰よりやや広く、バーを引いたときに膝に当たらない幅でバーを握る。上体は斜めに傾かせ、胸を上方に正す。このとき、肩がバーよりも前に出ること。

バーを引く前は、大きく息を吸い込み、上体を緩ませない状態を保つ。膝の位置までは上体を傾けたままバーを引き、膝まで来たら状態を垂直にするようにして引く。

正しいフォームが維持できる限りは、ダブルオーバーハンドグリップ(両手とも順手で握る)の方が良い。

2. 腰が弱いならベルト、握力が弱いならリストを使うとなお効果的

一般的に、日本人はヨーロッパ系やアフリカ系の人よりも腰が弱いため、高重量を扱うのであればベルトを締めた方が安全。また、ベルトを締めた方が腹圧がかかり、しっかりと背中に効かせられる。

また、腰や背中よりも先に指や腕が疲れてしまうようなら、デッドリフト用のリストを使うのがおすすめ。より高重量を扱える上に、しっかりと背中に効かせることができる。

握力がなくなったり腕が先に疲れてしまうと、姿勢が崩れがちとなって、しっかりと背中を鍛えることができなくなる。

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