ベンチプレス100kgを目指す―基本事項をもう一度確認。
ピーク時にベンチプレス100kgの挙上に何度か成功しましたが、それ以後は失速、現在は調子がよくて95kg1回上がるぐらいに落ち着いています。
最近は仕事が忙しかったので、筋トレは週1ペースで続けていたとはいえ、なんとなく惰性でダラダラとやっている感じになっていました。
せっかく毎週トレーニングに行っているので、もう少し真剣にやろうと思い、まずはベンチプレスについて基本事項を確認。
ベンチプレスの基本を確認
100kg上げるのは目的じゃなくて目安
記事タイトルに「ベンチプレス100kgを目指す」と書いておきながら何ですが、100kg上げるのはあくまで目安。100kgという数値を目的とはしない方がいいと思います。
筋トレする目的は何か？
人によって異なると思いますが、自分の場合はストレス解消、筋力をつける、そして見た目もある程度よくしたいということ。
というわけで、筋トレをする目的は基本的に筋肉を鍛えることで、100kgという数字目標を達成することではないわけです。(あくまで、自分の場合はですが)
ベンチプレス100kgは、筋トレの成果が出る中で自然に達成できれば理想的です。
筋肥大させるために効果的な回数
筋肉は太くなれば強くなります。というわけで、筋トレの基本的な目標は筋肉を肥大させることです。
この筋肥大に効果的な重量と回数は、8~10回程度をようやく反復できる程度のもの。
筋トレ用語で8~10RMと言います。RMとはRepetition Maximum、最大反復のような意味です。
ちなみに、8~10回程度反復できる重さは、1回だけ上げられる重量の80%程度に相当するようです。
つまり、100kgを1回上げられるのであれば、80kgで8~10回は上がる計算になります。
当面のベンチプレスの回数
現状では、管理人はベンチプレス80kgだと最大で5~6回程度上がるだけです。
しかも、筋肉に負荷をかける正しいフォームは崩れがち。
70kg～75kgだと丁度良い感じで10回程度上げられます。逆に60kgだと10回は余裕あるなという感じです。
というわけで、当面は70kg~75kgを使って8~10回のセットを組むようにします。
1秒上げ2秒下しが基本
ベンチプレスに限らず、筋肥大を目的としたトレーニングは1秒上げ2秒下しが基本。
特に大事なのが下すときの動作。バーベルを上げ切ってしまったからと言って雑にならないように、筋肉に効かせながらゆっくりと下します。
また、バーベルを上げるときは肩や腕ではなく、胸筋の太い筋肉をしっかりと使う意識で上げます。
管理人は特にこのパートが雑になっていました。ベンチプレスなのに胸を使っていないという状態に。反省。
ベンチプレスの基本的なフォームは？
基本的なフォームは次のとおり。バリエーションはあれど、原則として守りたい。
- 胸をしっかりと張る(背中のアーチをつくる)
- 両肩を引く(肩甲骨を寄せる)
- 足を地面につけて踏ん張り、状態を固定
- 手幅は肩幅の1.5倍程度
- バーを胸につくまで真っすぐ下し、垂直に上げる
- バーをつける胸の位置は乳首の下ぐらい(バリエーションあり)
特に注意したいのは②の両肩を引くこと。肩甲骨が開いた状態だと、肩を使ってバーベルを上げやすくなり、胸に効かせられなくなります。管理人もよくやってしまいます...。
⑤のバーを胸につくまで下すことも大事。胸まで下げられると上げられなくなるような重量は、8~10回のセットには重すぎます。
それからバーをつける胸の位置は、乳首の下ぐらいが最も効かせられるようですね。
上級者になると、いろいろとアレンジして行っているようですが、特にこだわりがなければ上のフォームを守るようにしたいです。
ちなみに、背中を浮かした方がいいのか、それともベンチ台にしっかり付けた方がいいのかについては過去記事の「ベンチプレスは腰浮かす派？浮かさない派？【アーチ】」で扱っています。
まとめ
1. 8~10回上げられる重量でセットを組む
100kg目標の場合は、80kgを80~10回上げられると計算上は達成できるはずです。
管理人は現時点では70~75kgでないと8~10回上げられないので、当面はこの回数で筋肥大を狙っていくことになります。
もっと軽い重量でないと上がらないという方は、やはり8~10回程度上がる重さで少しずつ筋肉を鍛えていくことをオススメします。無理に重たい重量を上げようとしても、関節を痛めたり、しっかりと筋肉が鍛えられず、結果的に効率が悪くなる可能性もあります。
2. 正しいフォームで1秒上げ2秒下しが基本
胸をしっかりと張って両肩を引く(肩甲骨を寄せる)。バーを掴む手幅は肩幅の1.5倍ほどで、足を地面につけて上半身を固定。1秒で上げて2秒で下し、バーを胸(乳首の下あたり)までしっかりとつけるのが基本です。
特に重たい重量を上げることにばかり目がいってしまうと、この辺りのフォームが適当になり、結果的に効果的に筋肥大できなくなってしまう可能性もあるので要注意です。
他にもベンチプレスの日に他に行うトレーニング内容や、プロテインについても検討しなおしましたが、それらについてはまた後日！