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筋トレ・有酸素運動

ベンチプレスは腰浮かす派?浮かさない派?【アーチ】

ベンチプレスを行うときに、腰を浮かすフォームと浮かさないフォームがあります。両者のメリット・デメリットを調べてみました。

厳密に言えば、腰を浮かすのと背中を浮かすのは異なりますが、ここでは背中を浮かすフォームと、腰または背中を浮かすフォームに区別して考えてみます。

ベンチプレスで腰を浮かすフォームのメリット

  • 扱う重量が増やせる
  • 大胸筋の中部から下部に力を集中できる
  • 最後の追い込みで使える

結論から言えば、腰を浮かさないよりも、浮かせた方が高重量を扱えるようです。

また、大胸筋は大きく分けて、上部、中部、下部に分かれますが、上部よりも中部と下部の方が太い筋肉となっています。腰を浮かせたフォームでは中部と下部に負荷がかかりやすいので、それらの部位を筋肥大させたい場合にはメリットになります。

それから、重い重量を扱えることと関連しますが、腰を浮かした方がバーベルを上げやすくなるので、最後の追い込みで使いやすいフォームになっています。

背中をベンチにつけたフォームでは、終わりの方になるとなかなかしっかりとバーベルを挙上しにくいので、追い込みには適していないかもしれません。

ベンチプレスで腰を浮かすフォームのデメリット

  • 大胸筋の上部に効かせにくい
  • 解剖学的には背中をそらさない方が大胸筋に負荷をかけやすい
  • 腰痛持ちにはリスクも

腰を浮かすフォームが大胸筋の中部と下部に効かせやすいということは、逆に考えると上部には効かせにくいというデメリットがあります。大胸筋の中部と下部にばかり負荷をかけていると、胸の下側だけ肥大するといういびつな筋肉の付き方をしてしまうので注意が必要です(笑)

それから、解剖学的には背中をベンチにつけた姿勢の方が大胸筋に負荷をかけやすいようです。ただし、腰を浮かさないフォームでは、大胸筋ではなく三角筋や三頭筋に負荷をかけてしまうフォームになりやすいので、この点は注意が必要ですね。

最後に腰痛持ちには腰を浮かせるフォームはリスクがあります。腰痛にはいろいろな要因が考えられるので、一概にベンチプレスのフォームだけが原因とは言えませんが、不安な方はベルトをするなどして対策しましょう。

背中をつけるフォームの注意

ベンチプレスを背中をベンチにつけるフォームで行う場合は、しっかりと大胸筋に負荷をかけられる形になっているか気をつける必要があります。

場合によっては、大胸筋に効かずに、三角筋や三頭筋に負荷がかかるフォームになってしまっていることもあります。このフォームが必ずしも悪いわけではありませんが、胸の筋肉を大きくしたい場合には効率的とは言えないですからね。

最大のポイントは肩甲骨を寄せること。これは、胸を前に張った状態とも言います。肩甲骨を寄せた状態で、さらにワイドグリップ(腕の幅を広めにとる)でバーを握れば、大胸筋に効かすことができるはずです。

逆に、肩甲骨が開いた状態で、バーベルを押し上げるときに、肩も上方に上がっていると肩や腕の力でバーベルを挙上していることになり、大胸筋よりも三角筋や三頭筋に負荷がかかる状態になります。

背中を浮かせたフォームでのベンチプレスでは、その姿勢上、しっかりと胸筋に負荷がかかるため、このような問題は起きにくいようです。

結論:背中を浮かすのと浮かせないのはどちらが良い?

結局はトレーニングを行う人の目的による、ということになるかと思います。どちらも一長一短があって、どちらかが絶対に優れているというわけではないようですね。

ちなみに管理人は背中をつける派でした。が、バランスが悪かったのか、胸筋は上部だけ発達した異様な筋肉の付き方をしています(笑)バランスよくしたいので、アーチを作るフォームも導入してみようかと考えているところです。

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