Hungry Squirrel

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筋トレ・有酸素運動

膝が痛い...のでブルガリアンスクワットを導入してみた。

2015/10/01

最近は涼しくなってきたのでよくジョギングをしています。

1回に走る距離は3~6kmほどなのでそれほど時間がかからないのがいいですね。

ウォームアップも入れて20分から40分で走り終えられます。

お金もかからないし持久力もつくので一石二鳥ですね(笑)

長距離を走ると膝が痛い...

調子に乗って毎日走っていたら膝が痛くなってしまいました。

ウェイトトレーニングの成果(?)か、去年と比較して体重が5kgほど増加しているのが原因か...。

膝の内側ではなく外側が痛い感じです。激痛ではなくちょっと痛いかなぐらいですが。

調べてみると、このパターンでは大腿四頭筋を鍛えると膝の痛みが解消するようです。

ジムで行っているメニューにスクワットを導入しようかとも思いましたが、それだとジムに行く回数を増やさないと行けないので多少キツイ。

というわけで家で出来るトレーニングを探したところ、ブルガリアンスクワットが効果的な模様。

ブルガリアンスクワットのやり方

言葉で説明するよりも動画で見た方が早いので、例によってYou Tubeから探してきました。

まずは基本編です。

上級編、というかモチベーションを上げる動画はこちら。

自重だけでは物足りなくなったらダンベルを持ってやります。

片脚10~20回として3セットやっても10分もあれば完了してしまいます。

カーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)も鍛えてみた

ブルガリアンスクワットだけではもったいないのでカーフレイズも始めてみました。

日本語で「かかと上げ」というやつですね。

やり方は簡単で、肩幅よりも広めに足を開いて立った状態で、かかとを浮かして体を上下させるだけです。

自重でも50回以上やればかなりきます。

強度を上げて筋肥大させたい場合は段差のある場所で行ったり、ダンベルやバーベルを持てばいいかと。

強者はダンベルをもって片脚で行うようです。

家でできるトレーニングは時間とお金を節約できる

スクワットもカーフレイズももちろんジムでもできますが、一般人の場合はどうしても胸や背中が優先になってしまいますよね(笑)

余裕がある場合は脚のトレーニングの日を設定すればいいですが、そうでない場合は自宅でできるメニューがラクです。

ただし、外に出ないのでなかなかモチベーションが上がらないのが欠点ですが...。

そういう場合は、YouTubeで筋トレの動画を見たり、テンションの上がる映画を見ながらやると効果的です。

管理人はHuluの動画を見ながら筋トレしています(笑)

上半身だけゴツくて下半身が細いのはかなりダサいので、今後は下半身も重視する必要がありますね...。

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