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筋トレ・有酸素運動

脇腹を鍛える筋トレ―体幹(ダンベル)サイドベント

ウェイトトレーニングではベンチプレス、デッドリフト、懸垂、バタフライを中心にやっていることから、腹筋や下半身がどうしてもおざなりになってしまっています。

体重を増やすためにたくさん食べていたため、気が付くと脇腹がだらしないことに。

そこそこゴツくなった上半身とのアンバランスさが酷い状態になってしまいました(笑)

かといって、ジムに行く回数を増やすのはキツいので、自宅でダンベルと自重を使ってトレーニングを開始することに。

ダンベルを使った体幹サイドベント

自重トレーニングで負荷をかけるのは難しいので、メインはダンベルを使ったトレーニングに。

体幹サイドベントが効率よく脇腹を鍛えられるようです。負荷がかかるのは主に外腹斜筋と内腹斜筋。

脊柱起立筋と中臀筋にも効く模様。

やり方は次の動画を参考にしています。

ダンベルの重さは10kgでやると軽すぎました。現在は15kgでやっています。

ポイントは股関節ではなく体幹を軸にして体を曲げること。

この点については筋トレで有名な石井直方博士の使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
が参考になりました。

サイドクランチ

自重でやる場合はサイドクランチがオススメ。

ただし、サイドベントに比べると負荷はやはり軽めです。

脇腹に加えて、腹直筋のトレーニングは以前の記事で書いたように腹筋ローラーを使用

サイドベント4セット、サイドクランチ3セット、腹筋ローラー3セットでやっています。

集中してやれば20分ほどですべてのトレーニングが完了します。

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